体能训练葵花宝典
球赛的淡季是强健肌肉的最佳时期。
众所周知，职业网球选手并没有真正的淡季。但我们这些业余球员，偶尔都需要休息一下才行。这些休息的时间使我们免于意志耗弱，也帮助我们在重要的比赛能达到巅峰的表现。而当我们的球季又来临时，我们就准备好要再度奔跑、流汗、竞争。我们的脑子已经准备好了。但我们的身体呢？那又是另一回事了。
波利泰里网球学院国际体能中心的体能主任David Donatucci说：“球员们常常没有给他们自己准备或恢复的时间。但任何训练最重要的就是要达到巅峰状态。”
“达到巅峰状态的最有效方法就是划出几个时期，并在每个时期专注于特定的训练。”Todd Ellenbecker说：“透过训练的强度、频率、持续时间的变化，你将能发挥出最大的能力并避免意志耗弱。Ellenbecker 是Scotsdale 运动诊所的物理治疗主任暨美国网协运动科学委员会委员。首先，重点放在球场外的训练。然后，当球季渐渐接近的时候，你就应该把重点放在球场上的练习。这样的用意是要你在初期锻炼出良好的体能状况，并在你开始认真练球时能够保持这样的体能状况。
第一阶段：稍息
游泳是锻练心肺的好方法。
目标：建立体能基础。
时间：四到六星期。
这个阶段要以力量的训练和有氧的训练来强化体能为基础。
力量训练：要做重量训练。使用这段时间来锻炼躯干和双腿。Pat Etcheberry说：“改变移动方向需要很多的腿部力量。”Etcheberry是Pat Etcheberry运动表现中心的负责人。Donatucci 说他的球员们利用这段前期的训练来锻炼核心肌肉的力量──肩膀、腹部、 臀部、和腿部。他说：“躯干把来自腿部和臀部较大肌肉的力量传入上半身的较小肌肉。” 体能训练：你在爬楼梯时会气喘吁吁吗？在最初几周，每周做三至四次的20到30分钟有氧活动，以此改善你的肺部力量。最佳的选择是游泳和骑脚踏车。大部分的网球训练员对跑步都持着保留的态度，因为跑步的冲击可能让你变得容易受伤。
柔软训练：每个训练阶段都应该有柔软训练。Donatucci 说：“不良的柔软性是限制人类表现的一大因素。”每一天花个10分钟的时间来伸展每一个主要的肌肉群（记得要先热身）。
球场时间：不要多。完全不上球场也许不是一件容易的事，但现在你不应该花太多的时间在球技的锻炼上。你想要在球季期间达到最佳状况，你就必须先让自己对网球产生饥渴，而非濒临意志耗弱的边缘。
第二阶段：预备
目标：改善你的网球技巧并增加你的速度和力量
时间：四个星期。是否很饥渴于打网球？这个阶段的训练就较偏重于网球。提升反应与爆发力是此阶段的关键。Ellenbecker 说：“在这一阶段，你所做的训练都要直接与网球有关。”
力量训练：这是锻炼肌肉的最佳时间。在重量训练室中要使用稍重一点的训练。加入药球（medicine ball，指一种有各种重量的大型软球）练习，诸如旋转或过头的丢掷，它们是强化核心肌肉并同时仿真不同击球动作的有效方法。
在爆发力方面，激烈的跳跃能有帮助。一个可以尝试的方法就是站在底线上，右脚碰到双打边线，左脚碰到单打边线，然后向网前跳，落地时脚步要尽量轻。
当球季越来越接近时，要渐渐增加打球的时间。
体能训练：网球大体上是一种厌氧性(anaerobic)活动，也就是打网球时的爆发性移动并不需要持续使用氧气，所以在体能的训练上，要开始把规律性的有氧活动改为速度的训练。尝试把训练与休息的比率调为1比3（10秒钟的冲刺，接着是30秒钟的休息。） 你可以尝试一种“自杀式”的训练方式：站在一条双打边线上，面对球场，冲去碰触所有的线，并在碰到一条线之后就马上冲回来出发点；在碰完所有的线之后就休息。结合一些基本的心肺活动与20到30分钟的速度训练，一星期做两次。
柔软训练：不要忘记伸展，特别是在激烈的练习或短跑冲刺训练之前与之后。如果你刚结束重量训练，肌肉因而涨大，你更需要多做伸展，以保持柔软。
球场时间：相当多。Ellenbecker 说：“这段期间你要专注于与网球有直接关系的击球练习、练习赛、以及有比赛取向的其它训练。”
第三阶段：GO ！
目标：维持巅峰的比赛状况。
时间：一至二星期。它是训练的高峰期，完全以即将来临的比赛为中心。Ellenbecker 说：“在你第一场比赛之前大约二至三天，训练就要渐渐减少，并避免任何份量很重的训练。” 力量训练：很少或无。一些球员将持续上重量训练室以做很有限度的力量训练，或以橡皮管做较轻的训练，但你的大部分注意力应该放在球场上。
体能训练：同上。其实，如果你一直有在做训练的话，你的体能状况不会在这几天的时间内突飞猛进的。因此要放轻松。至多，你的非球场训练应该局限在适度的活动，比如说20到30分钟的固定式脚踏车。
柔软训练：依然很重要。记得在比赛与练习之前和之后都要做伸展。你也许不想在比赛完后做很多的伸展，但还是要强迫自己做伸展，因为你的肌肉在这个时候是最柔软的。 球场时间：现在是要对场上训练认真的时候了。网球训练、击球练习、以及练习赛应该是训练的主体。
第四阶段：放松
目标：体能上与心理上从球季中恢复过来，并找出有趣的竞赛。
时间：1至2星期（如果需要的话，可以更长一些，根据你可以离开比赛的时间长短而定）。你要离开球场一阵子，否则，你会有陷入网球泥沼无法自拔的危险。但你也不要完全忘记健身。这是一段适合“活跃性休息”的时期。很多人都说他们太忙或太具有竞争性，而无法或不愿从事这样的或动。但恢复的时间是非常重要的。Donatucci 说：“如果你不给自己放松与休息的时间，那么你要为下一个球季做好准备是很难的。”
体能训练：打海滩排球或篮球，或者上有氧舞蹈课。只要找出一种你喜欢的活动。Donatucci 说：“大部分球员都很害怕的事就是，如果他们一星期没有打球，他们将会把球技忘得精光，然而那是不会发生的。”
柔软训练：维持规律性的伸展，特别是针对那些在打球时会紧绷的肌肉或部位。如果你感觉到受伤可能正在酝酿之中，就延长你的休息时间，直到你再度感到完全健康为止。 球场时间：极少或无。如果你想要在这个时间上球场的话，要确定你只是为了乐趣才打。你的身体和头脑需要一些时间从严酷的比赛后恢复过来。
准备比赛的饮食
比赛前两天要增加醣类的摄取量。训练是健身的一部分，但也不要忘了另一部分。 没有给身体所需的营养，那么你的状况调整将会白忙一场。以下是运动营养学家暨科罗拉多大学生物学教授Jacqueline Berning博士所建议的饮食。
球季前1-2个月，看一下你的饮食：它是否提供了维他命、矿物质、蛋白质、醣类、以及其他运动所需的营养？依照USDA 的营养金字塔来摄取养份，你每天都应该摄取多样化的
食物（5到7份的水果和蔬菜；2至3份的低或无脂肪乳品；6到11份的谷类；以及2到3份的肉、鱼、或坚果）。在这个阶段，你的热量中的55%到60%应该来自于醣类，15%到20% 来自于蛋白质，而其它的应该来自于脂肪。
比赛前36-48小时：多盘数的比赛比较接近马拉松赛跑，而比较不像短跑，所以大约在比赛前两天要增加醣类的摄取量(至60%至70%)。多摄食全麦面包、谷片、面食、以及大量的水果和蔬菜。
比赛期间：不要忘了多喝水！在热天中，不论你是在室内或室外比赛，每一次休息都要喝一些水，以避免因脱水而耗弱体能。根据Berning ，喝运动饮料更好，因为它除了补充流失的水份之外，还可以提供能量。
比赛之后：吃一条香蕉或一碗谷片，那么你的身体将会感谢你。研究显示，在运动后的30分钟内摄取醣类将有助于你在12到16小时之内补充肌肉能量(Berning说，如果你等得更久才摄取醣类的话，那可能需要24小时才能补充失去的能量) 。如果你在打正式的比赛，而且隔天还要继续上场比赛的话，上述的一点就格外地重要了。
不要咖啡因：当你想以喝一杯咖啡来强化你的网球比赛之前，请三思一下。根据Ball State大学的一项最近研究，比赛前喝一杯咖啡或可乐会提升心脏的收缩压（也就是血压的第一个读数），平均会提升7点，有时候甚至更多。运动的时候，它又会被提得更高──速度适中的散步会提升12到18点的血压。
要看看你的血压是否对咖啡因有反应，你应该在喝苏打、茶、或咖啡之前先测量血压。然后在喝完有咖啡因的饮料约30分钟后再量一次。如果你的收缩压提高了10点或更多，就要请教医生。你最有可能得到的建议就是：运动之前不要摄取咖啡因。
攻击到底：在网球场上具有侵略性，会有助于你的表现是无庸置疑的事。但从心理学的观点来看，它是一把双刃剑：虽然具有侵略性的人不会压制他们的问题，但他们直捣黄龙的态度也会带给他们压力。
即使如此，我们还是有好消息要给这种战斗型的人。一项宾州大学与内布拉斯加大学社会学者的联合研究显示，适度从事侵略行为的人，比没有从事任何侵略行为的人，具有更强的免疫系统。这份报告是得自对4,145位年龄介于30到48岁的男士所做的研究。宾州大学社会学教授Alan Booth博士说：“人们在侵略行为上的差别会影响他们对于感染以及病毒的免疫能力。”
所以，诸位，就请继续上网攻击吧。它将有助于你的球技，也许也会让你免于感冒。但请不要让你的下一场比赛变成一场殊死战。Booth 说，任何超出适度侵略的行为对免疫能力的增加并无帮助。
延展你的极限
既然每个阶段的训练都免不了要做伸展，可见伸展的必要性。而在一场比赛当中，你的身体姿势可能要百态尽出，程度不下于一位瑜珈大师。但问题是，即使你的身体可能纽得像洒盐的脆饼（pretzel ），或伸展得像是一只猎食的鸟类，但你还是要能把力道注入击球之中。
那就是为什么紧绷是网球员的死亡之吻。一个良好的基本伸展操将能让你的四肢和关节灵活并让你成为一位更快、更强壮、更有弹性的球员。此外还有其它的好处：伸展可以降低肌肉的紧张、而且也有助于矫正常常发生在高尔夫、网球等运动的姿态失衡现象（也就是不同侧的身体关节与肌肉承受了不平等的压力）。
以下的伸展的目标区域，对网球员而言都是最重要的。伸展之前，你都应该要做五分钟温和的热身活动，像是在周围慢跑。伸展至具有挑战性的程度，但不要到会痛的程度，维持姿势15到20秒，正常地呼吸。每一项伸展在身体的每一侧都要重复做二至三次。
4字型腿筋伸展
从坐地姿势，左膝弯曲并把左脚的脚底靠在右膝的内侧。背部与右膝尽量伸直，把双手伸向右脚尖。换脚并重复动作。
后肩部伸展
站着并把左胳臂伸在身体前面。把你的右放在左手肘后侧。以右手把左手肘拉过身体。让你的左手落在肩膀之上，但不要让你的躯干转动。换胳臂并重复动作。
小腿伸展
站在一片墙壁或一根柱子之前，一脚在前，一脚在后，两脚相距约2或3英尺，脚趾指向前方。保持后脚的膝部伸直且脚跟着地，前脚的膝部弯曲，身体向前倾，直到你有拉紧的感觉。换脚并重复动作。
鹤立式四头肌伸展
以一脚站立，并以手抓住另一脚或脚踝，保持背部直立，并把脚往上拉到臀部后面，至该脚膝盖指向地面（不要扭转膝盖）。为得平衡，把另一只胳臂伸在身体前面或扶着墙壁。换脚并重复动作。
脊髓扭转
从坐地姿势，弯曲左脚并把左脚踝置于右膝的内侧，把左手臂放在右膝部，慢慢地向右转动肩膀和躯干，眼睛并从肩膀正上方看出去。换脚并重复动作。
体能训练葵花宝典
球赛的淡季是强健肌肉的最佳时期。
众所周知，职业网球选手并没有真正的淡季。但我们这些业余球员，偶尔都需要休息一下才行。这些休息的时间使我们免于意志耗弱，也帮助我们在重要的比赛能达到巅峰的表现。而当我们的球季又来临时，我们就准备好要再度奔跑、流汗、竞争。我们的脑子已经准备好了。但我们的身体呢？那又是另一回事了。
波利泰里网球学院国际体能中心的体能主任David Donatucci说：“球员们常常没有给他们自己准备或恢复的时间。但任何训练最重要的就是要达到巅峰状态。”
“达到巅峰状态的最有效方法就是划出几个时期，并在每个时期专注于特定的训练。”Todd Ellenbecker说：“透过训练的强度、频率、持续时间的变化，你将能发挥出最大的能力并避免意志耗弱。Ellenbecker 是Scotsdale 运动诊所的物理治疗主任暨美国网协运动科学委员会委员。首先，重点放在球场外的训练。然后，当球季渐渐接近的时候，你就应该把重点放在球场上的练习。这样的用意是要你在初期锻炼出良好的体能状况，并在你开始认真练球时能够保持这样的体能状况。
第一阶段：稍息
游泳是锻练心肺的好方法。
目标：建立体能基础。
时间：四到六星期。
这个阶段要以力量的训练和有氧的训练来强化体能为基础。
力量训练：要做重量训练。使用这段时间来锻炼躯干和双腿。Pat Etcheberry说：“改变移动方向需要很多的腿部力量。”Etcheberry是Pat Etcheberry运动表现中心的负责人。Donatucci 说他的球员们利用这段前期的训练来锻炼核心肌肉的力量──肩膀、腹部、 臀部、和腿部。他说：“躯干把来自腿部和臀部较大肌肉的力量传入上半身的较小肌肉。” 体能训练：你在爬楼梯时会气喘吁吁吗？在最初几周，每周做三至四次的20到30分钟有氧活动，以此改善你的肺部力量。最佳的选择是游泳和骑脚踏车。大部分的网球训练员对跑步都持着保留的态度，因为跑步的冲击可能让你变得容易受伤。
柔软训练：每个训练阶段都应该有柔软训练。Donatucci 说：“不良的柔软性是限制人类表现的一大因素。”每一天花个10分钟的时间来伸展每一个主要的肌肉群（记得要先热身）。
球场时间：不要多。完全不上球场也许不是一件容易的事，但现在你不应该花太多的时间在球技的锻炼上。你想要在球季期间达到最佳状况，你就必须先让自己对网球产生饥渴，而非濒临意志耗弱的边缘。
第二阶段：预备
目标：改善你的网球技巧并增加你的速度和力量
时间：四个星期。是否很饥渴于打网球？这个阶段的训练就较偏重于网球。提升反应与爆发力是此阶段的关键。Ellenbecker 说：“在这一阶段，你所做的训练都要直接与网球有关。”
力量训练：这是锻炼肌肉的最佳时间。在重量训练室中要使用稍重一点的训练。加入药球（medicine ball，指一种有各种重量的大型软球）练习，诸如旋转或过头的丢掷，它们是强化核心肌肉并同时仿真不同击球动作的有效方法。
在爆发力方面，激烈的跳跃能有帮助。一个可以尝试的方法就是站在底线上，右脚碰到双打边线，左脚碰到单打边线，然后向网前跳，落地时脚步要尽量轻。
当球季越来越接近时，要渐渐增加打球的时间。
体能训练：网球大体上是一种厌氧性(anaerobic)活动，也就是打网球时的爆发性移动并不需要持续使用氧气，所以在体能的训练上，要开始把规律性的有氧活动改为速度的训练。尝试把训练与休息的比率调为1比3（10秒钟的冲刺，接着是30秒钟的休息。） 你可以尝试一种“自杀式”的训练方式：站在一条双打边线上，面对球场，冲去碰触所有的线，并在碰到一条线之后就马上冲回来出发点；在碰完所有的线之后就休息。结合一些基本的心肺活动与20到30分钟的速度训练，一星期做两次。
柔软训练：不要忘记伸展，特别是在激烈的练习或短跑冲刺训练之前与之后。如果你刚结束重量训练，肌肉因而涨大，你更需要多做伸展，以保持柔软。
球场时间：相当多。Ellenbecker 说：“这段期间你要专注于与网球有直接关系的击球练习、练习赛、以及有比赛取向的其它训练。”
第三阶段：GO ！
目标：维持巅峰的比赛状况。
时间：一至二星期。它是训练的高峰期，完全以即将来临的比赛为中心。Ellenbecker 说：“在你第一场比赛之前大约二至三天，训练就要渐渐减少，并避免任何份量很重的训练。” 力量训练：很少或无。一些球员将持续上重量训练室以做很有限度的力量训练，或以橡皮管做较轻的训练，但你的大部分注意力应该放在球场上。
体能训练：同上。其实，如果你一直有在做训练的话，你的体能状况不会在这几天的时间内突飞猛进的。因此要放轻松。至多，你的非球场训练应该局限在适度的活动，比如说20到30分钟的固定式脚踏车。
柔软训练：依然很重要。记得在比赛与练习之前和之后都要做伸展。你也许不想在比赛完后做很多的伸展，但还是要强迫自己做伸展，因为你的肌肉在这个时候是最柔软的。 球场时间：现在是要对场上训练认真的时候了。网球训练、击球练习、以及练习赛应该是训练的主体。
第四阶段：放松
目标：体能上与心理上从球季中恢复过来，并找出有趣的竞赛。
时间：1至2星期（如果需要的话，可以更长一些，根据你可以离开比赛的时间长短而定）。你要离开球场一阵子，否则，你会有陷入网球泥沼无法自拔的危险。但你也不要完全忘记健身。这是一段适合“活跃性休息”的时期。很多人都说他们太忙或太具有竞争性，而无法或不愿从事这样的或动。但恢复的时间是非常重要的。Donatucci 说：“如果你不给自己放松与休息的时间，那么你要为下一个球季做好准备是很难的。”
体能训练：打海滩排球或篮球，或者上有氧舞蹈课。只要找出一种你喜欢的活动。Donatucci 说：“大部分球员都很害怕的事就是，如果他们一星期没有打球，他们将会把球技忘得精光，然而那是不会发生的。”
柔软训练：维持规律性的伸展，特别是针对那些在打球时会紧绷的肌肉或部位。如果你感觉到受伤可能正在酝酿之中，就延长你的休息时间，直到你再度感到完全健康为止。 球场时间：极少或无。如果你想要在这个时间上球场的话，要确定你只是为了乐趣才打。你的身体和头脑需要一些时间从严酷的比赛后恢复过来。
准备比赛的饮食
比赛前两天要增加醣类的摄取量。训练是健身的一部分，但也不要忘了另一部分。 没有给身体所需的营养，那么你的状况调整将会白忙一场。以下是运动营养学家暨科罗拉多大学生物学教授Jacqueline Berning博士所建议的饮食。
球季前1-2个月，看一下你的饮食：它是否提供了维他命、矿物质、蛋白质、醣类、以及其他运动所需的营养？依照USDA 的营养金字塔来摄取养份，你每天都应该摄取多样化的
食物（5到7份的水果和蔬菜；2至3份的低或无脂肪乳品；6到11份的谷类；以及2到3份的肉、鱼、或坚果）。在这个阶段，你的热量中的55%到60%应该来自于醣类，15%到20% 来自于蛋白质，而其它的应该来自于脂肪。
比赛前36-48小时：多盘数的比赛比较接近马拉松赛跑，而比较不像短跑，所以大约在比赛前两天要增加醣类的摄取量(至60%至70%)。多摄食全麦面包、谷片、面食、以及大量的水果和蔬菜。
比赛期间：不要忘了多喝水！在热天中，不论你是在室内或室外比赛，每一次休息都要喝一些水，以避免因脱水而耗弱体能。根据Berning ，喝运动饮料更好，因为它除了补充流失的水份之外，还可以提供能量。
比赛之后：吃一条香蕉或一碗谷片，那么你的身体将会感谢你。研究显示，在运动后的30分钟内摄取醣类将有助于你在12到16小时之内补充肌肉能量(Berning说，如果你等得更久才摄取醣类的话，那可能需要24小时才能补充失去的能量) 。如果你在打正式的比赛，而且隔天还要继续上场比赛的话，上述的一点就格外地重要了。
不要咖啡因：当你想以喝一杯咖啡来强化你的网球比赛之前，请三思一下。根据Ball State大学的一项最近研究，比赛前喝一杯咖啡或可乐会提升心脏的收缩压（也就是血压的第一个读数），平均会提升7点，有时候甚至更多。运动的时候，它又会被提得更高──速度适中的散步会提升12到18点的血压。
要看看你的血压是否对咖啡因有反应，你应该在喝苏打、茶、或咖啡之前先测量血压。然后在喝完有咖啡因的饮料约30分钟后再量一次。如果你的收缩压提高了10点或更多，就要请教医生。你最有可能得到的建议就是：运动之前不要摄取咖啡因。
攻击到底：在网球场上具有侵略性，会有助于你的表现是无庸置疑的事。但从心理学的观点来看，它是一把双刃剑：虽然具有侵略性的人不会压制他们的问题，但他们直捣黄龙的态度也会带给他们压力。
即使如此，我们还是有好消息要给这种战斗型的人。一项宾州大学与内布拉斯加大学社会学者的联合研究显示，适度从事侵略行为的人，比没有从事任何侵略行为的人，具有更强的免疫系统。这份报告是得自对4,145位年龄介于30到48岁的男士所做的研究。宾州大学社会学教授Alan Booth博士说：“人们在侵略行为上的差别会影响他们对于感染以及病毒的免疫能力。”
所以，诸位，就请继续上网攻击吧。它将有助于你的球技，也许也会让你免于感冒。但请不要让你的下一场比赛变成一场殊死战。Booth 说，任何超出适度侵略的行为对免疫能力的增加并无帮助。
延展你的极限
既然每个阶段的训练都免不了要做伸展，可见伸展的必要性。而在一场比赛当中，你的身体姿势可能要百态尽出，程度不下于一位瑜珈大师。但问题是，即使你的身体可能纽得像洒盐的脆饼（pretzel ），或伸展得像是一只猎食的鸟类，但你还是要能把力道注入击球之中。
那就是为什么紧绷是网球员的死亡之吻。一个良好的基本伸展操将能让你的四肢和关节灵活并让你成为一位更快、更强壮、更有弹性的球员。此外还有其它的好处：伸展可以降低肌肉的紧张、而且也有助于矫正常常发生在高尔夫、网球等运动的姿态失衡现象（也就是不同侧的身体关节与肌肉承受了不平等的压力）。
以下的伸展的目标区域，对网球员而言都是最重要的。伸展之前，你都应该要做五分钟温和的热身活动，像是在周围慢跑。伸展至具有挑战性的程度，但不要到会痛的程度，维持姿势15到20秒，正常地呼吸。每一项伸展在身体的每一侧都要重复做二至三次。
4字型腿筋伸展
从坐地姿势，左膝弯曲并把左脚的脚底靠在右膝的内侧。背部与右膝尽量伸直，把双手伸向右脚尖。换脚并重复动作。
后肩部伸展
站着并把左胳臂伸在身体前面。把你的右放在左手肘后侧。以右手把左手肘拉过身体。让你的左手落在肩膀之上，但不要让你的躯干转动。换胳臂并重复动作。
小腿伸展
站在一片墙壁或一根柱子之前，一脚在前，一脚在后，两脚相距约2或3英尺，脚趾指向前方。保持后脚的膝部伸直且脚跟着地，前脚的膝部弯曲，身体向前倾，直到你有拉紧的感觉。换脚并重复动作。
鹤立式四头肌伸展
以一脚站立，并以手抓住另一脚或脚踝，保持背部直立，并把脚往上拉到臀部后面，至该脚膝盖指向地面（不要扭转膝盖）。为得平衡，把另一只胳臂伸在身体前面或扶着墙壁。换脚并重复动作。
脊髓扭转
从坐地姿势，弯曲左脚并把左脚踝置于右膝的内侧，把左手臂放在右膝部，慢慢地向右转动肩膀和躯干，眼睛并从肩膀正上方看出去。换脚并重复动作。