非专业选手网球训练计划
第一阶段（12个课时）
课时1（120分钟）
内容：（100分钟）
1、 做准备活动热身（练习球性）
2、 介绍网球及网球的几种握拍方式（网球拍的拍面有大有小，重量有轻有重，建议初学者用大拍面较轻的球拍。握拍出了打正手用东方式握拍，其他的如发球、截击、削球等都用大陆式握拍）
3、 讲解正手握拍、准备姿势、握拍、引拍、挥拍（注意：引拍方法“从桥上走，从桥下过”，大臂与小臂成120度，小臂与拍子成120度，拍面45度角想下）
4、 练习正手挥拍，50次一组，做3组
5、 练习正手打定位球，100球一组，做3组（目的是为了建立击球的感觉，和正确的击球位置）
6、 放松练习（拉伸肌肉，特别是手上的肌肉）
总结（20分钟）
1、 听学员对本次课的总体感觉
2、 总结学员本次课的不足
3、 提出学员在本次课经常犯的错误并进行正确的指导（课后自己改正，下次课检验）
课后反思：
课时2（120分钟）
内容：（100分钟）
1、 做准备活动热身（练习球性）
2、 检查上次课经常犯的错误是否有了改进，没有改进则重点练习（以挥拍为主改正动作）
3、 复习打定位球，100球一组，做3组（目的是为了巩固击球的感觉，和正确的击球位置）
4、 打正手任意球，100个一组，打2组（注意：在移动中找球时左脚脚尖对准球，因为抛的球基本上是垂直下落，所以打球时左脚脚尖离球的落点40厘米，球过没过无所谓，只要把动作做完）
5、 步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步为主）
6、 放松练习（拉伸肌肉，重点放在下肢）
总结（20分钟）
1、听学员对本次课的总体感觉
2、总结学员本次课的不足
3、强调步法的重要性和练步法的毕业性
4、提出学员在本次课经常犯的错误并进行正确的指导（课后自己改正，下次课检验）
5、课后加强步法练习
课后反思：
课时3（120分钟）
内容：（100分钟）
1、做准备活动热身（练习球性）
2、步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步、折返跑为主）
3、复习正手挥拍练习50次（主要改正上节课的错误）
4、复习正手打定位球，100个一组，打2组（巩固击球点的位置，为下面打任意球打基础）
5、打正手任意球，100个一组，打2组（在移动中找球时左脚脚尖对准球，动作做完整，充分前送，尽量把球打过网）
6、讲解反手的握拍、引拍、挥拍及击球动作（注意：反手引拍右肩下沉，对准球，拍子引到身体后面，拍头高于拍柄，拍面立起或扣一点看个人习惯）
7、练习反手挥拍50次
8、放松练习
总结（20分钟）
1、 布置课后作业（练习反手挥拍，巩固正手击球）
2、 谈谈对不次课的感想
3、 纠正本次课常犯的错误（课后加强练习）
课后反思：
课时4（120分钟）
内容：（100分钟）
1、做准备活动热身（练习球性）
2、步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步、折返跑为主）
3、复习反手挥拍练习，50次一组，做3组（主要改正上节课的错误）
4、练习反手打定位球，100球一组，做3组（目的是为了建立击球的感觉，和正确的击球位置）
5、专门练习转腰转体转跨练习，模拟挥拍正反手20次一组，做3组（因为不管是正手还是反手都要用到，特别是反手用的比较多）
6、反手挥拍100次一组，做2组
7、放松练习
总结（20分钟）
1、 布置课后作业（练习反手挥拍、击球，巩固正手击球）
2、 谈谈对不次课的感想
3、 纠正本次课常犯的错误（课后加强练习）
4、 步法练习
课后反思：
课时5（120分钟）
内容：（100分钟）
1、做准备活动热身（练习球性）
2、步法练习（主要小碎步、交叉步、后撤步、折返跑、捡球练习为主）
3、复习反手挥拍练习，100次一组，做2组（主要改正上节课的错误）
4、练习反手打定位球，100球一组，做1组（目的是为了建立击球的感觉，和正确的击球位置）
5、专门练习转腰转体转跨练习，模拟挥拍正反手20次一组，做3组（手立拿个球，利用转
腰把球扔出去，要扔直线）
6、反手打任意球100次一组，做2组
7、放松练习
总结（20分钟）
1、 布置课后作业（练习正反手挥拍，对镜子练）
2、 谈谈对不次课的感想
3、 纠正本次课常犯的错误（课后加强练习）
4、 步法练习
课后反思：
课时6（120分钟）
内容：（100分钟）
1、做准备活动热身（练习球性）
2、步法练习（45度角折返跑）
3、练习正手定位球100个
4、练习反手定位球100个
5、练习正手任意球100个一组，打两组
6、练习反手任意球100个一组，打两组
7、纠正正反手击球时的动作（主要以挥拍为主，不定时喂球）
8、放松练习
总结（20分钟）
1、 布置课后作业（练习正反手挥拍）
2、 谈谈对不次课的感想
3、 纠正本次课常犯的错误（课后加强练习）
4、 步法练习，球感练习
课后反思：
课时7（120分钟）
内容：（100分钟）
1、做准备活动热身（练习球性）
2、步法练习（45度角折返跑，前后跑）
3、正反手50次挥拍
4、正反手打定位球，各100个一组，打3组
5、正反手中距离喂球各100个
6、放松练习
总结（20分钟）
1、 布置课后作业（练习正反手挥拍）
2、 谈谈对不次课的感想
3、 步法练习，球感练习
课后反思：
课时8（120分钟）
内容：（100分钟）
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习）
2、正反手50次挥拍
3、正反手打定位球，各100个
4、正反手中距离喂球各100个一组，打3组
5、半场喂球正反手100个
6、放松练习
总结（20分钟）
1、 布置课后作业（练习正反手挥拍）
2、 谈谈对不次课的感想
3、 纠正击球时的错误
4、 步法练习，球感练习
课后反思：
课时9（120分钟）
内容：（100分钟）
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习）
2、正反手50次挥拍
3、半场正反手打定位球，各100个
4、中场正反手喂球各100个一组，打3组
5、底线喂球正反手100个
6、放松练习
总结（20分钟）
1、 布置课后作业（练习正反手挥拍）
2、 谈谈对不次课的感想
3、 纠正击球时的错误、总结不足之处
4、步法练习，
课后反思：
课时10（120分钟）
内容：（100分钟）
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习）
2、正反手50次挥拍
3、中场正反手打定位球，各100个
4、底线正反手喂球各100个一组，打3组
5、底线喂球正反手100个（加快喂球速度）
6、放松练习
总结（20分钟）
1、 布置课后作业（练习正反手挥拍）
2、 谈谈对不次课的感想
3、 纠正击球时的错误
4、 步法练习，
课后反思：
总结这一期的成果
总结这一期的不足之处
为这一期的成果做一个总得评价
本期为12个课时，后面的2个课时均为前面课时没达到要求的做补充，目的是为了达到一期训练完后，必须掌握正反手的击球技术，击球的正确动作，打球时重心要下，击球时要充分前送低球重心下，球拍下手腕不要松，引拍走弧形。
今后训练应注意哪些问题
第二阶段（15课时）
课时1（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习）
2、正反手50次挥拍
3、底线正反手打任意球，各100个
4、小场拉球练习：以上旋为主，主要为了曾加控球能力（30分钟）
5、练习垫球：（两个人对垫，隔网对练，每人垫3下，第3下把球垫个对方，主要为练习截击打基础）
6、步法练习：全场的步法练习为对拉做准备
7、放松练习：主要以拉伸为主
课时2（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习、正反手50次挥拍）
2、底线正反手打任意球，各100个
3、小场拉球练习：以上旋为主，主要为了曾加控球能力（15分钟）
4、底线正手对拉：利用半场进行练习，尽量打直线
5、练习垫球：（两个人对垫，隔网对练，每人垫3下，第3下把球垫个对方，主要为练习截击打基础）
6、讲解截击的动作要领并进行挥拍练习：注意手腕不要放松，拍头始终高于手腕转体引拍，击球同时上异侧脚正手是一个双手合力的动作，反手是分力的动作，前送制动，拍子往前下方走。
7、放松练习：主要以拉伸为主
课时3（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习、正反手50次挥拍）
2、底线正反手打任意球，各100个
3、小场拉球练习：以上旋为主，主要为了曾加控球能力（15分钟）
4、底线反手对拉：利用半场进行练习，尽量打直线
5、截击喂球练习：主要为寻找正确的击球位置和击球的感觉
6、网前的步法练习：主要练习截击球的步法
7、放松练习：主要以拉伸为主
课时4（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习、截击正反手50次挥拍）
2、中场正反手打任意球，各100个（低球主要以上旋为主，把球带过网，高球一平击为主，加力尽量一拍打死）
3、截击喂球练习：主要为寻找正确的击球位置和击球的感觉
4、底线正反手对拉：利用半场进行练习，尽量打直线
5、网前的步法练习：主要练习截击球的步法
6、放松练习：主要以拉伸为主
课时5（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习、截击正反手50次挥拍）
2、中场正反手打任意球，各100个（低球主要以上旋为主，把球带过网，高球一平击为主，加力尽量一拍打死）
3、截击对练练习：注意脚上的移动，步法要清晰
4、底线正反手对拉：进行全场进行练习，注意步法跑动
5、网前、底线、全场的步法练习：主要练习45度角的前后左右的移动
6、放松练习：主要以拉伸为主
课时6（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习、截击正反手50次挥拍）
2、网球对截练习：注意近身球的处理
3、中场喂截击球练习：稍微加点力，加大难度
4、底线正反手对拉：进行全场进行练习，注意步法跑动
5、网前、底线、全场的步法练习：主要练习45度角的前后左右的移动
6、放松练习：主要以拉伸为主
课时7（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习、截击正反手50次挥拍）
2、网球对截练习：注意近身球的处理
3、中场喂截击球练习：稍微加点力，加大难度
4、网前喂四方球练习：20个一组，练3组
5、底线正反手对拉：进行全场进行练习，注意步法跑动
6、网前、底线、全场的步法练习：主要练习45度角的前后左右的移动
7、放松练习：主要以拉伸为主
课时8（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（跑线练步法、网前对截练习）
2、中场喂截击球练习：力量小点，球喂高点，截击时要加点力，争取一拍截死
3、网前喂四方球练习：20个一组，练3组
4、底线正反手对拉：进行全场进行练习，注意步法跑动
5、讲解发球的动作要领及发球的辅助练习（用切削的击球方式拍球）
6、网前、底线、全场的步法练习：主要练习45度角的前后左右的移动
7、放松练习：主要以拉伸为主
课时9（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（跑线练步法、网前对截练习）
2、中场喂截击球练习：力量小点，球喂高点，截击时要加点力，争取一拍截死
3、网前喂四方球练习：20个一组，练3组
4、底线正反手对拉：进行全场进行练习，注意步法跑动
5、练习发球的挥拍练习（注意背弓和奖杯动作，先向上挥再向前向下收怕）
6、练习抛球：注意抛球姿势，直臂抛球
7、放松练习
课时10（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（跑线练步法、网前对截练习）
2、小场拉球练习：以上旋为主，主要为了曾加控球能力
3、网前喂四方球练习：20个一组，练3组
4、底线正反手对拉：进行全场进行练习，注意步法跑动
5、练习发球的挥拍练习（注意背弓和奖杯动作，先向上挥再向前向下收怕）
6、练习抛球：注意抛球姿势，直臂抛球
7、发球的辅助练习：用切削的击球方式拍球
8、放松练习
课时11（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习发球的挥拍练习、练习抛球）
2、小场拉球练习：以上旋为主，主要为了曾加控球能力
3、练习发球的击球动作：双手配合，同时下去同时起来，击球的后下方
4、对场练习发球100个一组，发2组（找准击球感觉，只要球过就行）
5、练习抛球：注意抛球姿势，直臂抛球
7、放松练习
课时12（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习发球的挥拍练习、练习抛球）
2、底线正反手对拉
3、练习发球的击球动作：双手配合，同时下去同时起来，击球的后下方
4、对场练习发球100个一组，发2组（尽量把球发入区）
5、练习抛球：注意抛球姿势，直臂抛球
6、放松练习
课时13（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习发球的挥拍练习、练习抛球）
2、底线正反手对拉
3、练习发球的击球动作：双手配合，同时下去同时起来，击球的后下方
4、对场练习发球100个一组，发2组（尽量把球发入区）
5、介绍比赛规则
6、放松练习
课时14、15（120分钟）
训练内容：
1、 正反手对拉
2、 练习中场球：要求中场球要把握住，即使一拍打不死，也要为下一拍进攻创造机会
3、 复习截击和发球
4、 模拟练习比赛，增加临场经验
总结：
本期训练完后，必须掌握正反对拉，基本掌握截击和发球的技术动作，争取能打的起比赛。面对一些近身球，处理球需要在比赛场上进行训练。
非专业选手网球训练计划
第一阶段（12个课时）
课时1（120分钟）
内容：（100分钟）
1、 做准备活动热身（练习球性）
2、 介绍网球及网球的几种握拍方式（网球拍的拍面有大有小，重量有轻有重，建议初学者用大拍面较轻的球拍。握拍出了打正手用东方式握拍，其他的如发球、截击、削球等都用大陆式握拍）
3、 讲解正手握拍、准备姿势、握拍、引拍、挥拍（注意：引拍方法“从桥上走，从桥下过”，大臂与小臂成120度，小臂与拍子成120度，拍面45度角想下）
4、 练习正手挥拍，50次一组，做3组
5、 练习正手打定位球，100球一组，做3组（目的是为了建立击球的感觉，和正确的击球位置）
6、 放松练习（拉伸肌肉，特别是手上的肌肉）
总结（20分钟）
1、 听学员对本次课的总体感觉
2、 总结学员本次课的不足
3、 提出学员在本次课经常犯的错误并进行正确的指导（课后自己改正，下次课检验）
课后反思：
课时2（120分钟）
内容：（100分钟）
1、 做准备活动热身（练习球性）
2、 检查上次课经常犯的错误是否有了改进，没有改进则重点练习（以挥拍为主改正动作）
3、 复习打定位球，100球一组，做3组（目的是为了巩固击球的感觉，和正确的击球位置）
4、 打正手任意球，100个一组，打2组（注意：在移动中找球时左脚脚尖对准球，因为抛的球基本上是垂直下落，所以打球时左脚脚尖离球的落点40厘米，球过没过无所谓，只要把动作做完）
5、 步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步为主）
6、 放松练习（拉伸肌肉，重点放在下肢）
总结（20分钟）
1、听学员对本次课的总体感觉
2、总结学员本次课的不足
3、强调步法的重要性和练步法的毕业性
4、提出学员在本次课经常犯的错误并进行正确的指导（课后自己改正，下次课检验）
5、课后加强步法练习
课后反思：
课时3（120分钟）
内容：（100分钟）
1、做准备活动热身（练习球性）
2、步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步、折返跑为主）
3、复习正手挥拍练习50次（主要改正上节课的错误）
4、复习正手打定位球，100个一组，打2组（巩固击球点的位置，为下面打任意球打基础）
5、打正手任意球，100个一组，打2组（在移动中找球时左脚脚尖对准球，动作做完整，充分前送，尽量把球打过网）
6、讲解反手的握拍、引拍、挥拍及击球动作（注意：反手引拍右肩下沉，对准球，拍子引到身体后面，拍头高于拍柄，拍面立起或扣一点看个人习惯）
7、练习反手挥拍50次
8、放松练习
总结（20分钟）
1、 布置课后作业（练习反手挥拍，巩固正手击球）
2、 谈谈对不次课的感想
3、 纠正本次课常犯的错误（课后加强练习）
课后反思：
课时4（120分钟）
内容：（100分钟）
1、做准备活动热身（练习球性）
2、步法练习（主要以跑线、小碎步、交叉步、后撤步、折返跑为主）
3、复习反手挥拍练习，50次一组，做3组（主要改正上节课的错误）
4、练习反手打定位球，100球一组，做3组（目的是为了建立击球的感觉，和正确的击球位置）
5、专门练习转腰转体转跨练习，模拟挥拍正反手20次一组，做3组（因为不管是正手还是反手都要用到，特别是反手用的比较多）
6、反手挥拍100次一组，做2组
7、放松练习
总结（20分钟）
1、 布置课后作业（练习反手挥拍、击球，巩固正手击球）
2、 谈谈对不次课的感想
3、 纠正本次课常犯的错误（课后加强练习）
4、 步法练习
课后反思：
课时5（120分钟）
内容：（100分钟）
1、做准备活动热身（练习球性）
2、步法练习（主要小碎步、交叉步、后撤步、折返跑、捡球练习为主）
3、复习反手挥拍练习，100次一组，做2组（主要改正上节课的错误）
4、练习反手打定位球，100球一组，做1组（目的是为了建立击球的感觉，和正确的击球位置）
5、专门练习转腰转体转跨练习，模拟挥拍正反手20次一组，做3组（手立拿个球，利用转
腰把球扔出去，要扔直线）
6、反手打任意球100次一组，做2组
7、放松练习
总结（20分钟）
1、 布置课后作业（练习正反手挥拍，对镜子练）
2、 谈谈对不次课的感想
3、 纠正本次课常犯的错误（课后加强练习）
4、 步法练习
课后反思：
课时6（120分钟）
内容：（100分钟）
1、做准备活动热身（练习球性）
2、步法练习（45度角折返跑）
3、练习正手定位球100个
4、练习反手定位球100个
5、练习正手任意球100个一组，打两组
6、练习反手任意球100个一组，打两组
7、纠正正反手击球时的动作（主要以挥拍为主，不定时喂球）
8、放松练习
总结（20分钟）
1、 布置课后作业（练习正反手挥拍）
2、 谈谈对不次课的感想
3、 纠正本次课常犯的错误（课后加强练习）
4、 步法练习，球感练习
课后反思：
课时7（120分钟）
内容：（100分钟）
1、做准备活动热身（练习球性）
2、步法练习（45度角折返跑，前后跑）
3、正反手50次挥拍
4、正反手打定位球，各100个一组，打3组
5、正反手中距离喂球各100个
6、放松练习
总结（20分钟）
1、 布置课后作业（练习正反手挥拍）
2、 谈谈对不次课的感想
3、 步法练习，球感练习
课后反思：
课时8（120分钟）
内容：（100分钟）
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习）
2、正反手50次挥拍
3、正反手打定位球，各100个
4、正反手中距离喂球各100个一组，打3组
5、半场喂球正反手100个
6、放松练习
总结（20分钟）
1、 布置课后作业（练习正反手挥拍）
2、 谈谈对不次课的感想
3、 纠正击球时的错误
4、 步法练习，球感练习
课后反思：
课时9（120分钟）
内容：（100分钟）
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习）
2、正反手50次挥拍
3、半场正反手打定位球，各100个
4、中场正反手喂球各100个一组，打3组
5、底线喂球正反手100个
6、放松练习
总结（20分钟）
1、 布置课后作业（练习正反手挥拍）
2、 谈谈对不次课的感想
3、 纠正击球时的错误、总结不足之处
4、步法练习，
课后反思：
课时10（120分钟）
内容：（100分钟）
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习）
2、正反手50次挥拍
3、中场正反手打定位球，各100个
4、底线正反手喂球各100个一组，打3组
5、底线喂球正反手100个（加快喂球速度）
6、放松练习
总结（20分钟）
1、 布置课后作业（练习正反手挥拍）
2、 谈谈对不次课的感想
3、 纠正击球时的错误
4、 步法练习，
课后反思：
总结这一期的成果
总结这一期的不足之处
为这一期的成果做一个总得评价
本期为12个课时，后面的2个课时均为前面课时没达到要求的做补充，目的是为了达到一期训练完后，必须掌握正反手的击球技术，击球的正确动作，打球时重心要下，击球时要充分前送低球重心下，球拍下手腕不要松，引拍走弧形。
今后训练应注意哪些问题
第二阶段（15课时）
课时1（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习）
2、正反手50次挥拍
3、底线正反手打任意球，各100个
4、小场拉球练习：以上旋为主，主要为了曾加控球能力（30分钟）
5、练习垫球：（两个人对垫，隔网对练，每人垫3下，第3下把球垫个对方，主要为练习截击打基础）
6、步法练习：全场的步法练习为对拉做准备
7、放松练习：主要以拉伸为主
课时2（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习、正反手50次挥拍）
2、底线正反手打任意球，各100个
3、小场拉球练习：以上旋为主，主要为了曾加控球能力（15分钟）
4、底线正手对拉：利用半场进行练习，尽量打直线
5、练习垫球：（两个人对垫，隔网对练，每人垫3下，第3下把球垫个对方，主要为练习截击打基础）
6、讲解截击的动作要领并进行挥拍练习：注意手腕不要放松，拍头始终高于手腕转体引拍，击球同时上异侧脚正手是一个双手合力的动作，反手是分力的动作，前送制动，拍子往前下方走。
7、放松练习：主要以拉伸为主
课时3（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习、正反手50次挥拍）
2、底线正反手打任意球，各100个
3、小场拉球练习：以上旋为主，主要为了曾加控球能力（15分钟）
4、底线反手对拉：利用半场进行练习，尽量打直线
5、截击喂球练习：主要为寻找正确的击球位置和击球的感觉
6、网前的步法练习：主要练习截击球的步法
7、放松练习：主要以拉伸为主
课时4（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习、截击正反手50次挥拍）
2、中场正反手打任意球，各100个（低球主要以上旋为主，把球带过网，高球一平击为主，加力尽量一拍打死）
3、截击喂球练习：主要为寻找正确的击球位置和击球的感觉
4、底线正反手对拉：利用半场进行练习，尽量打直线
5、网前的步法练习：主要练习截击球的步法
6、放松练习：主要以拉伸为主
课时5（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习、截击正反手50次挥拍）
2、中场正反手打任意球，各100个（低球主要以上旋为主，把球带过网，高球一平击为主，加力尽量一拍打死）
3、截击对练练习：注意脚上的移动，步法要清晰
4、底线正反手对拉：进行全场进行练习，注意步法跑动
5、网前、底线、全场的步法练习：主要练习45度角的前后左右的移动
6、放松练习：主要以拉伸为主
课时6（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习、截击正反手50次挥拍）
2、网球对截练习：注意近身球的处理
3、中场喂截击球练习：稍微加点力，加大难度
4、底线正反手对拉：进行全场进行练习，注意步法跑动
5、网前、底线、全场的步法练习：主要练习45度角的前后左右的移动
6、放松练习：主要以拉伸为主
课时7（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习球性、步法练习、截击正反手50次挥拍）
2、网球对截练习：注意近身球的处理
3、中场喂截击球练习：稍微加点力，加大难度
4、网前喂四方球练习：20个一组，练3组
5、底线正反手对拉：进行全场进行练习，注意步法跑动
6、网前、底线、全场的步法练习：主要练习45度角的前后左右的移动
7、放松练习：主要以拉伸为主
课时8（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（跑线练步法、网前对截练习）
2、中场喂截击球练习：力量小点，球喂高点，截击时要加点力，争取一拍截死
3、网前喂四方球练习：20个一组，练3组
4、底线正反手对拉：进行全场进行练习，注意步法跑动
5、讲解发球的动作要领及发球的辅助练习（用切削的击球方式拍球）
6、网前、底线、全场的步法练习：主要练习45度角的前后左右的移动
7、放松练习：主要以拉伸为主
课时9（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（跑线练步法、网前对截练习）
2、中场喂截击球练习：力量小点，球喂高点，截击时要加点力，争取一拍截死
3、网前喂四方球练习：20个一组，练3组
4、底线正反手对拉：进行全场进行练习，注意步法跑动
5、练习发球的挥拍练习（注意背弓和奖杯动作，先向上挥再向前向下收怕）
6、练习抛球：注意抛球姿势，直臂抛球
7、放松练习
课时10（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（跑线练步法、网前对截练习）
2、小场拉球练习：以上旋为主，主要为了曾加控球能力
3、网前喂四方球练习：20个一组，练3组
4、底线正反手对拉：进行全场进行练习，注意步法跑动
5、练习发球的挥拍练习（注意背弓和奖杯动作，先向上挥再向前向下收怕）
6、练习抛球：注意抛球姿势，直臂抛球
7、发球的辅助练习：用切削的击球方式拍球
8、放松练习
课时11（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习发球的挥拍练习、练习抛球）
2、小场拉球练习：以上旋为主，主要为了曾加控球能力
3、练习发球的击球动作：双手配合，同时下去同时起来，击球的后下方
4、对场练习发球100个一组，发2组（找准击球感觉，只要球过就行）
5、练习抛球：注意抛球姿势，直臂抛球
7、放松练习
课时12（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习发球的挥拍练习、练习抛球）
2、底线正反手对拉
3、练习发球的击球动作：双手配合，同时下去同时起来，击球的后下方
4、对场练习发球100个一组，发2组（尽量把球发入区）
5、练习抛球：注意抛球姿势，直臂抛球
6、放松练习
课时13（120分钟）
训练内容：
1、做准备活动热身（练习发球的挥拍练习、练习抛球）
2、底线正反手对拉
3、练习发球的击球动作：双手配合，同时下去同时起来，击球的后下方
4、对场练习发球100个一组，发2组（尽量把球发入区）
5、介绍比赛规则
6、放松练习
课时14、15（120分钟）
训练内容：
1、 正反手对拉
2、 练习中场球：要求中场球要把握住，即使一拍打不死，也要为下一拍进攻创造机会
3、 复习截击和发球
4、 模拟练习比赛，增加临场经验
总结：
本期训练完后，必须掌握正反对拉，基本掌握截击和发球的技术动作，争取能打的起比赛。面对一些近身球，处理球需要在比赛场上进行训练。